Gotowane ziemniaki to popularny i wszechstronny składnik wielu dań. Są nie tylko smaczne, ale także niskokaloryczne i pełne wartości odżywczych. W 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajdziemy od 66 do 90 kcal, w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. To czyni je świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Ziemniaki dostarczają też ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witamina C i potas.
Najważniejsze informacje:- Kaloryczność 100g gotowanych ziemniaków: 66-90 kcal
- Bogate źródło węglowodanów i błonnika
- Zawierają witaminę C, B6 i potas
- Niemal beztłuszczowe
- Sposób przygotowania wpływa na wartość odżywczą
Średnia kaloryczność ugotowanych ziemniaków
Ile kcal ma ugotowany ziemniak? W 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajdziemy średnio od 66 do 90 kcal. Ta wartość może się jednak różnić w zależności od konkretnej odmiany i sposobu przygotowania.
Kaloryczność ziemniaków gotowanych zależy głównie od trzech czynników:
- Metody gotowania (w mundurkach, bez skórki, purée)
- Odmiany ziemniaka
- Dodatków użytych podczas przygotowania
Wpływ metody gotowania na wartość kaloryczną
Sposób przygotowania ziemniaków ma znaczący wpływ na ich wartość odżywczą i kaloryczność. Ziemniaki gotowane w mundurkach zachowują więcej składników odżywczych i mają niższą kaloryczność niż te gotowane bez skórki.
| Metoda gotowania | Kaloryczność (100g) |
|---|---|
| W mundurkach | 66 kcal |
| Bez skóry | 87 kcal |
| Purée | 90 kcal |
Kaloryczność ziemniaków gotowanych w mundurkach
Ile kalorii ma ziemniak gotowany w mundurkach? 100 gramów ziemniaków gotowanych w mundurkach zawiera około 66 kcal. Ta metoda jest najzdrowsza, ponieważ zachowuje najwięcej składników odżywczych. Dodatkowo, skórka zapobiega utracie witamin i minerałów podczas gotowania.
Ile kalorii mają ziemniaki gotowane bez skórki?
Ziemniaki gotowane bez skórki mają około 87 kcal w 100 gramach. Ich wartość kaloryczna jest wyższa, ponieważ podczas obierania tracą część błonnika. Ponadto, bezpośredni kontakt z wodą podczas gotowania powoduje wypłukiwanie niektórych składników odżywczych.
Czytaj więcej: Dietetyczne śniadania 200 kcal: 5 sycących przepisów na dobry start
Wartość kaloryczna typowej porcji ziemniaka
Typowa porcja ziemniaka to około 150-200 gramów. Ile kcal ma średni ziemniak? Średni ziemniak (150g) ugotowany w mundurkach dostarcza około 99 kcal. To zaledwie 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego przeciętnej osoby dorosłej.
Jak odmiana ziemniaka wpływa na jego kaloryczność?
Popularne odmiany ziemniaków to m.in. Irga, Bryza, Vineta i Irys. Kaloryczność ziemniaków gotowanych różnych odmian może się nieznacznie różnić. Ziemniaki o wyższej zawartości skrobi, jak Bryza, mają nieco wyższą kaloryczność niż odmiany wodniste, jak Irys.
Porada: Wybieraj odmiany ziemniaków o niższej zawartości skrobi, jeśli zależy Ci na niższej kaloryczności. Zwracaj uwagę na konsystencję - bardziej wodniste ziemniaki zwykle mają mniej kalorii.
Porównanie kaloryczności ziemniaków z innymi dodatkami do dań
Ziemniaki są relatywnie niskokalorycznym dodatkiem do dań w porównaniu z innymi popularnymi opcjami.
- Gotowane ziemniaki (100g): 66-87 kcal
- Gotowany ryż (100g): 130 kcal
- Gotowany makaron (100g): 158 kcal
- Kasza gryczana (100g): 110 kcal
- Frytki (100g): 312 kcal
Jak widać, ziemniaki gotowane są znacznie mniej kaloryczne niż frytki czy makaron. To sprawia, że są dobrym wyborem dla osób dbających o linię.
Wartości odżywcze ugotowanych ziemniaków
Poza niską kalorycznością, ziemniaki oferują szereg cennych składników odżywczych.
Zawartość białka w ugotowanych ziemniakach
W 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajduje się około 1,9 g białka. Choć to niewiele, białko z ziemniaków ma wysoką wartość biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, wspierając budowę i regenerację tkanek.
Węglowodany w ugotowanych ziemniakach
Ile węglowodanów ma ziemniak? 100 gramów ugotowanych ziemniaków zawiera około 20 g węglowodanów. To głównie skrobia, która jest powoli trawiona, zapewniając stabilny poziom energii. Ziemniaki mają niski indeks glikemiczny, co czyni je dobrym wyborem dla diabetyków.
Błonnik w ugotowanych ziemniakach
Ugotowane ziemniaki dostarczają około 2,2 g błonnika na 100 g. Błonnik wspomaga trawienie, pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Regularne spożywanie błonnika może też zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Witaminy i minerały w ugotowanych ziemniakach
Ziemniaki są bogate w witaminę C, witaminę B6 oraz potas. Te składniki odżywcze wspierają układ odpornościowy, pracę układu nerwowego i regulują ciśnienie krwi. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, B6 wspomaga metabolizm, a potas jest kluczowy dla prawidłowej pracy serca i mięśni.
Jak włączyć ugotowane ziemniaki do zdrowej diety?
Wybieraj ziemniaki gotowane w mundurkach zamiast smażonych. Unikaj dodawania tłustych sosów czy masła. Łącz ziemniaki z warzywami i chudym białkiem dla zbilansowanego posiłku. Spróbuj sałatki z ziemniaków z grillowanym kurczakiem i warzywami lub zupy krem z ziemniaków z dodatkiem świeżych ziół.
Ugotowany ziemniak: niskokaloryczny i wartościowy dodatek do diety
Ile kcal ma ugotowany ziemniak? Teraz już wiemy, że to zaledwie 66-90 kcal na 100 gramów, w zależności od metody przygotowania. To czyni ziemniaki jednym z najlepszych niskokalorycznych dodatków do posiłków. Gotowanie w mundurkach to najzdrowszy sposób przyrządzania ziemniaków, zachowujący najwięcej składników odżywczych przy najniższej kaloryczności.
Poza niską kalorycznością ziemniaków gotowanych, doceniamy je za bogactwo witamin, minerałów i błonnika. Zawierają cenne witaminy C i B6, potas oraz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. To sprawia, że ziemniaki są nie tylko smaczne, ale i zdrowe - wspierają układ odpornościowy, regulują ciśnienie krwi i dostarczają stabilnej energii.
Włączając ziemniaki do diety, warto pamiętać o umiarkowanych porcjach i zdrowych metodach przygotowania. Unikajmy tłustych dodatków i smażenia, a skupmy się na gotowaniu lub pieczeniu. Dzięki temu możemy cieszyć się smakiem ziemniaków, jednocześnie dbając o nasze zdrowie i sylwetkę.
