Trening siłowy - ile kalorii spalasz i jak wpływa na metabolizm

Mateusz Woźniak.

21 października 2024

Trening siłowy - ile kalorii spalasz i jak wpływa na metabolizm

Trening siłowy to nie tylko sposób na budowanie mięśni. To skuteczna metoda spalania kalorii, która wpływa na metabolizm nawet długo po zakończeniu ćwiczeń. Podczas godzinnej sesji możemy spalić od 200 do 400 kalorii. Na wynik wpływa intensywność treningu, jego długość oraz indywidualne cechy ćwiczącego. Warto wiedzieć, że efekty spalania utrzymują się jeszcze po treningu dzięki zjawisku EPOC.

Najważniejsze informacje:
  • Trening siłowy spala 8-10 kalorii na minutę
  • Efekt spalania kalorii utrzymuje się do 24 godzin po treningu
  • Dodatkowe spalanie po treningu to 30-100 kalorii dziennie
  • Masa ciała i intensywność ćwiczeń bezpośrednio wpływają na ilość spalonych kalorii
  • Trening siłowy jest mniej efektywny w spalaniu kalorii niż cardio, ale ma lepsze długoterminowe korzyści metaboliczne

Ile kalorii spala trening siłowy?

Trening siłowy ile kcal? Podczas godzinnej sesji z ciężarami spalisz średnio od 200 do 400 kalorii. To wartość orientacyjna, oparta na badaniach osób ćwiczących regularnie. Efektywność spalania kalorii na siłowni zależy od wielu czynników indywidualnych.

Czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas treningu siłowego

  • Intensywność treningu: Wyższe obciążenia i krótsze przerwy zwiększają spalanie. Trening o wysokiej intensywności może podwoić liczbę spalanych kalorii.
  • Czas trwania: Optymalny czas to 45-90 minut. Dłuższe sesje nie zawsze oznaczają lepsze rezultaty, gdyż spada jakość wykonywanych ćwiczeń.
  • Cechy indywidualne: Masa ciała, wiek i poziom wytrenowania wpływają na metabolizm. Osoby cięższe spalają więcej kalorii podczas identycznego treningu.

Efekt EPOC - dodatkowe spalanie po treningu

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to zwiększone spalanie kalorii po zakończeniu treningu. Trening siłowy a odchudzanie jest skuteczny właśnie dzięki temu efektowi, który może utrzymywać się nawet do 24 godzin. W tym czasie organizm spala dodatkowo 30-100 kalorii.

Jak maksymalizować efekt EPOC?

  • Wykonuj ćwiczenia złożone - angażują więcej mięśni jednocześnie
  • Skróć przerwy między seriami do 30-60 sekund
  • Zwiększ intensywność treningu poprzez techniki jak superserie czy drop sety
  • Utrzymuj wysokie tempo treningu

Czytaj więcej: Fit gofry bananowe: Przepis na zdrowe i smaczne śniadanie

Trening siłowy vs cardio - porównanie spalania kalorii

Rodzaj treningu Kalorie/minutę EPOC
Trening siłowy 8-10 kcal Do 24h
Cardio 8-14 kcal 2-3h

Czy trening siłowy jest lepszy do spalania tłuszczu?

Spalanie tłuszczu na treningu siłowym jest bardziej efektywne długoterminowo. Choć cardio spala więcej kalorii podczas sesji, trening siłowy ile kcal spala po treningu ma większe znaczenie. Zwiększona masa mięśniowa przyspiesza metabolizm spoczynkowy. To sprawia, że spalamy więcej kalorii nawet nie ćwicząc.

Długoterminowe korzyści metaboliczne treningu siłowego

Zdjęcie Trening siłowy - ile kalorii spalasz i jak wpływa na metabolizm
  • Zwiększony metabolizm spoczynkowy - więcej mięśni = więcej spalanych kalorii
  • Lepsza wrażliwość na insulinę - efektywniejsze wykorzystanie węglowodanów
  • Wyższy poziom hormonów anabolicznych - łatwiejsze budowanie masy mięśniowej
Wskazówka: Jak łączyć trening siłowy i cardio dla optymalnego spalania?

Wykonuj cardio po treningu siłowym, nie przed. Skup się na HIIT zamiast długich sesji cardio. Zachowaj minimum 6 godzin przerwy między treningami różnego typu.

Jak zaplanować trening siłowy dla maksymalnego spalania kalorii?

  1. Zacznij od dużych grup mięśniowych
  2. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  3. Utrzymuj tempo - 30-60 sekund przerwy
  4. Zwiększaj obciążenie co 2-3 tygodnie
  5. Trenuj 3-4 razy w tygodniu

Przykładowy plan treningowy

  • Poniedziałek: Klatka + triceps (45-60 min)
  • Wtorek: Przerwa
  • Środa: Plecy + biceps (45-60 min)
  • Czwartek: Przerwa
  • Piątek: Nogi + barki (60-75 min)

Co warto zapamiętać o treningu siłowym i spalaniu kalorii?

Trening siłowy ile kcal spala? Podczas godzinnej sesji spalisz 200-400 kalorii, ale to nie wszystko. Najważniejszy jest efekt EPOC, który pozwala spalać dodatkowe kalorie nawet do 24 godzin po treningu. To właśnie dlatego trening siłowy a odchudzanie idą ze sobą w parze.

Choć cardio spala więcej kalorii w trakcie sesji, to właśnie spalanie kalorii na siłowni przynosi lepsze długoterminowe efekty. Zwiększona masa mięśniowa przyspiesza metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że spalasz więcej nawet podczas odpoczynku. Kluczem do sukcesu jest regularna progresja obciążeń i zachowanie wysokiej intensywności treningu.

Pamiętaj, że największe efekty osiągniesz łącząc trening siłowy z odpowiednio zaplanowanym cardio i zbilansowaną dietą. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, utrzymuj krótkie przerwy między seriami i systematycznie zwiększaj obciążenia - to najprostsza droga do przyspieszenia metabolizmu i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Pyszne naleśniki bez jajek: prosty przepis dla każdego
  2. Ile kalorii spalisz na basenie? Prawdziwe liczby, które Cię zaskoczą
  3. Ile kcal ma piwo bezalkoholowe? Zaskakująca prawda o kaloriach
  4. Ile kcal ma Twister z KFC? Poznaj dokładną kaloryczność kanapki
  5. Ile kcal ma drożdżówka z serem? Poznaj dokładną wartość kaloryczną

Źródło:

[1]

https://sgesport.pl/ile-kcal-spala-trening-silowy/

[2]

https://fitmade.pl/trening-silowy-ile-kcal-mozna-spalic/

[3]

https://fitnessowy.net/spalanie-kalorii-podczas-treningu-silowego/

[4]

https://zdrowie.interia.pl/aktywnosc-fizyczna/news-wybor-treningu-ma-znaczenie-jakie-efekty-da-trening-silowy-a,nId,7066935

Najczęstsze pytania

Trening siłowy zazwyczaj spala mniej kalorii podczas sesji niż cardio, ale zwiększa metabolizm na dłużej po treningu. Dzięki efektowi EPOC, całkowite spalanie kalorii może być wyższe. Dodatkowo, trening siłowy buduje masę mięśniową, co przyczynia się do zwiększenia podstawowej przemiany materii.

Dla efektywnego spalania kalorii zaleca się wykonywanie treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację między sesjami. Warto też łączyć trening siłowy z aktywnością cardio dla optymalnych rezultatów. Pamiętaj o progresji obciążeń i zmianie ćwiczeń.

Tak, trening siłowy jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększa on masę mięśniową, co podnosi podstawową przemianę materii. Efekt EPOC powoduje zwiększone spalanie kalorii po treningu. Regularne ćwiczenia siłowe w połączeniu z odpowiednią dietą mogą znacząco przyspieszyć proces redukcji tłuszczu.

Najwięcej kalorii spalają ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy podciąganie na drążku. Efektywne są też ćwiczenia złożone, jak burpees czy turkish get-up. Kluczowa jest intensywność - cięższe obciążenia i krótsze przerwy zwiększają spalanie kalorii.

Tak, można schudnąć wykonując tylko trening siłowy, ale wymaga to odpowiedniego podejścia. Kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego poprzez dietę. Trening siłowy pomoże zachować masę mięśniową podczas redukcji, co jest korzystne dla metabolizmu. Dla optymalnych rezultatów warto jednak łączyć trening siłowy z aktywnością cardio.

Oceń artykuł

Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Autor Mateusz Woźniak
Mateusz Woźniak

Jestem doświadczonym redaktorem z kilkuletnim stażem w branży, który z pasją angażuje się w tworzenie treści, które są zarówno informacyjne, jak i inspirujące. Moja kariera obejmuje różnorodne dziedziny, takie jak technologia, zdrowie i styl życia, co pozwoliło mi zdobyć bogate doświadczenie i umiejętności, które przekładają się na jakość moich publikacji.

W mojej pracy stawiam na rzetelność i szczegółowość. Każdy artykuł, nad którym pracuję, przechodzi dokładny proces redakcji oraz weryfikacji, aby zapewnić, że informacje są aktualne, wiarygodne i pochodzą z renomowanych źródeł. Regularnie współpracuję z ekspertami, co pozwala mi tworzyć treści o wysokiej wartości merytorycznej.

Wierzę, że skuteczna komunikacja opiera się na zaufaniu i przejrzystości. Dlatego dbam o to, aby moje teksty były nie tylko zrozumiałe, ale także angażujące, skłaniając czytelników do refleksji i działania. Cenię sobie twórcze podejście do pisania, co pozwala mi na prezentowanie nawet najtrudniejszych tematów w przystępny sposób.

Nieustannie rozwijam swoje umiejętności, aby nadążać za szybko zmieniającym się światem mediów. Moim celem jest tworzenie treści, które mają realny wpływ na życie czytelników, dostarczając im wiedzy, inspiracji i narzędzi do podejmowania świadomych decyzji.

Napisz komentarz

Polecane artykuły