Ciecierzyca to wartościowa roślina strączkowa, popularna w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Jest niskokaloryczna - 100 g dostarcza tylko 164 kcal. Bogata w białko (8,86 g na 100 g), błonnik i węglowodany (27 g na 100 g). Zawiera mało tłuszczu. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), co pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wspiera zdrowie serca i układu pokarmowego. Może jednak powodować wzdęcia u niektórych osób.
Najważniejsze informacje:- Niskokaloryczna: 164 kcal na 100 g
- Bogate źródło białka roślinnego
- Zawiera dużo błonnika i węglowodanów
- Niski indeks glikemiczny (IG = 30)
- Wspiera zdrowie serca i układu pokarmowego
- Może powodować wzdęcia u niektórych osób
Kaloryczność gotowanej ciecierzycy
Ciecierzyca gotowana zawiera 164 kcal w 100 gramach. Ta wartość dotyczy ciecierzycy gotowanej bez dodatkowych składników, takich jak sól czy olej. W porównaniu z innymi popularnymi roślinami strączkowymi, kaloryczność ciecierzycy plasuje się w średnim zakresie. Fasola czerwona ma nieco więcej kalorii, podczas gdy soczewica jest nieco mniej kaloryczna.
| Roślina strączkowa | Kalorie w 100g (gotowane) |
|---|---|
| Ciecierzyca | 164 kcal |
| Fasola czerwona | 127 kcal |
| Soczewica | 116 kcal |
| Groch | 81 kcal |
| Soja | 173 kcal |
Wartości odżywcze ciecierzycy
Ciecierzyca gotowana to skarbnica cennych składników odżywczych. Oto główne wartości odżywcze ciecierzycy w 100g:
- Białko: 8,86 g
- Tłuszcze: 3 g
- Węglowodany: 27 g
- Błonnik: 7,6 g
Białko w ciecierzycy jest wysokiej jakości. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją świetnym źródłem protein dla wegan i wegetarian. To białko wspomaga budowę i regenerację tkanek.
Tłuszcze w cieciorce gotowanej występują w niewielkiej ilości. Są to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Niska zawartość tłuszczu sprawia, że ciecierzyca jest dobrym wyborem dla osób na diecie niskokalorycznej.
Węglowodany w ciecierzycy to głównie złożone cukry. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości i stabilny poziom energii. Dzięki nim ciecierzyca jest świetnym składnikiem diety dla osób aktywnych fizycznie.
Błonnik w ciecierzycy to jej sekretna broń. Wspomaga trawienie, reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ciecierzyca jest sycąca i pomaga w kontroli wagi.
Czytaj więcej: Proste i szybkie obiady: 10 pomysłów na pyszne dania w 30 minut
Dlaczego warto włączyć ciecierzycę do diety?
Ciecierzyca to prawdziwa bomba odżywcza. Wspiera układ pokarmowy, serce i reguluje poziom cukru we krwi. Jest też bogata w witaminy i minerały, które wzmacniają odporność i poprawiają ogólne samopoczucie.
Wpływ na układ pokarmowy
Błonnik w ciecierzycy działa jak miotełka dla jelit. Oczyszcza je i zapobiega zaparciom. Dodatkowo, ciecierzyca wspomaga rozwój dobrej flory bakteryjnej w jelitach, co przekłada się na lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Korzyści dla serca i układu krążenia
Potas i magnez obecne w ciecierzycy to naturalni sprzymierzeńcy serca. Pomagają regulować ciśnienie krwi i rytm serca. Regularne spożywanie ciecierzycy może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Indeks glikemiczny to miara wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny wynoszący 30. To sprawia, że jest idealna dla diabetyków i osób zagrożonych cukrzycą, pomagając utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Jak włączyć ciecierzycę do codziennej diety?
Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronna w kuchni. Sprawdzi się w daniach głównych, sałatkach i jako przekąska.
Ciecierzyca w daniach głównych
Curry z ciecierzycą, gulasz warzywny czy falafel to tylko niektóre pomysły. Spróbuj zrobić chilli sin carne z ciecierzycą. Podsmaż cebulę i czosnek, dodaj ciecierzycę, pomidory i przyprawy. Gotuj 20 minut i ciesz się pysznym, wegańskim daniem.
Ciecierzyca jako składnik sałatek
Ciecierzyca dodaje sałatkom białka i chrupkości. Świetnie komponuje się z warzywami i dressingami. Spróbuj prostej sałatki: wymieszaj gotowaną ciecierzycę z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, fetą i oliwą z oliwek.
Przekąski z ciecierzycy
Hummus to klasyk z ciecierzycy. Zmiksuj ją z tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą. Prażona ciecierzyca to zdrowa alternatywa dla chipsów. Wystarczy osuszyć gotowaną ciecierzycę, doprawić i upiec w piekarniku.
Wskazówka: Aby zmniejszyć ryzyko wzdęć po spożyciu ciecierzycy, namocz ją przed gotowaniem na noc. Następnie gotuj z dodatkiem kminku lub kolendry. Te przyprawy nie tylko poprawią smak, ale też ułatwią trawienie. Pamiętaj też, by wprowadzać ciecierzycę do diety stopniowo, dając organizmowi czas na przyzwyczajenie się.
Czy ciecierzyca może być elementem diety odchudzającej?
Ciecierzyca to świetny sprzymierzeniec w walce o szczupłą sylwetkę. Jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że ciecierzyca na długo zapewnia uczucie sytości. Zamiast sięgać po batonik, spróbuj przekąski z prażonej ciecierzycy - zaspokoisz głód, dostarczając organizmowi cenne składniki odżywcze.
Ciecierzyca - niskokaloryczny superfood dla zdrowia i sylwetki
Ciecierzyca gotowana to prawdziwy skarb dla naszego organizmu. Z zaledwie 164 kcal na 100g, jest niskokaloryczna, a jednocześnie pełna wartościowych składników odżywczych. Bogata w białko, błonnik i złożone węglowodany, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, serca i pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Wszechstronność ciecierzycy w kuchni sprawia, że łatwo włączyć ją do codziennej diety. Od dań głównych, przez sałatki, po zdrowe przekąski - możliwości są nieograniczone. Jej niski indeks glikemiczny (IG=30) czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.
Pamiętajmy jednak, aby wprowadzać ciecierzycę do diety stopniowo i odpowiednio ją przygotowywać, by cieszyć się wszystkimi jej zaletami bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Włączenie tego superfood do naszego jadłospisu to prosty sposób na wzbogacenie diety w cenne składniki odżywcze i wsparcie ogólnego stanu zdrowia.
