Jak wygląda dieta biegacza?

Jak wygląda dieta biegacza?

Bieganie – jedna z najchętniej wybieranych dyscyplin sportowych. Łatwo dostępna, skuteczna i, co najważniejsze – niezwykle przyjemna. Jednak styl życia biegacza to nie tylko różnego typu treningi, ale także odpowiednio zoptymalizowana dieta. Jak ją ułożyć? Na co zwrócić uwagę? Czego unikać? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu biegacza!

Dieta biegacza – bilans energetyczny

Jak każda osoba trenująca sport, biegacz musi w szczególny sposób dbać o bilans energetyczny swoich posiłków, dlatego podstawą jego diety (szczególnie w dni treningowe) są węglowodany. Zarówno bieganie na krótkich, jak i na długich dystansach wiąże się z ogromnym ubytkiem energii, którą wykorzystujemy do napędzenia siły mięśni przy intensywnym wysiłku. Aby więc pobiec na 100% swoich możliwości, przed treningiem konieczne jest spożycie posiłku z wysoką zawartością węglowodanów. Biegacz nie wychodzi na trening na czczo, bo znacznie bardziej efektywny jest wtedy, gdy zaserwuje sobie chociażby niewielką, węglowodanową przekąskę. O odpowiednią dawkę węglowodanów dba również po ukończeniu treningu, gdy przychodzi mu uzupełnić straconą energię i odbudować glikogen w mięśniach. Podstawa diety biegacza? To przede wszystkim produkty zbożowe takie, jak kasze, naturalne płatki czy pieczywo i makarony. Dobrym źródłem węgli w diecie amatora joggingu są też owoce i warzywa, które dodatkowo dostarczają też niezbędnych dla układu immunologicznego witamin i minerałów.

Woda i napoje izotoniczne w diecie biegacza

Niezwykle istotną rolę w żywieniu każdego sportowca odgrywa również nawodnienie. Dlatego na jednym z pierwszych miejsc na liście priorytetów w diecie biegacza znajdziemy wodę i, jeśli trenuje on intensywnie, napoje izotoniczne. Mówi się, że przeciętny człowiek powinien wypijać około 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Biegacz dodatkowo nawadnia się po treningu – pijąc spokojnie, małymi łyczkami, a jeśli biegnie długi dystans, na przykład maraton, niezbędne jest u niego nawodnienie w trakcie pokonywania tej odległości. Przy intensywnym trybie treningowym, obejmującym 5-6 dni ćwiczeniowych powinno się także włączyć w dietę napoje izotoniczne, które doskonale nawadniają i regulują gospodarkę elektrolityczną.

Białko dla siły mięśni

Wielu biegaczy stawia nie tylko na treningi biegowe, ale także wzmacnianie mięśni na siłowni. Jednak nawet jeśli tego nie robisz, koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego to podstawowy budulec mięśni, który pozwala na długo zachować uczucie sytości. Aminokwasy powinny więc znaleźć się w trzech głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie i kolacji, a także w posiłku potreningowym. Najlepsze źródła białek to przede wszystkim chude mięsa – kurczak, indyk, ryby, nabiał (odradzany przed treningiem), a także rośliny: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola czy groch.

Odporność – jak budują ją biegacze?

Zagorzały fan biegania nie rezygnuje z treningu nawet w trakcie opadów deszczu czy w mroźny dzień, dlatego jego organizm jest mocniej narażony na wszelkiego rodzaju infekcje. Chcąc uniknąć spadków odporności, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, powinniśmy zadbać nie tylko o odpowiednią odzież do biegania, ale też o profilaktykę chorób, które w tym czasie towarzyszą nam wyjątkowo często. W diecie biegacza bardzo często pojawiają się wtedy suplementy, czyli preparaty witaminowe, jednak bardzo istotne jest także dostarczanie witamin i minerałów z pożywienia. Magnez w postaci gorzkiej czekolady i bananów, witamina C z soku z wiśni, aronii czy malin, witamina D z tłustych ryb i orzechów oraz kwas foliowy z zielonych warzyw to wszystko, czego biegacz potrzebuje, by budować odporność w najtrudniejszym sezonie biegowym.

Żywienie biegacza – czego unikać?

Dieta biegacza jest bardzo zrównoważona i nie eliminuje praktycznie żadnych składników odżywczych, jednak są pokarmy, które niekorzystnie wpływają na organizm i których należy unikać. Mowa przede wszystkim o alkoholu, który obniża wydolność, a także o niezdrowych przekąskach i ciężkostrawnych daniach. Odradza się też spożywanie nabiału przed treningiem oraz jedzenie dużej ilości węglowodanów w dni nie treningowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Nie zbieramy żadnych Twoich informacji. Wprowadź treść komentarza: